Esercizi per tricipiti da fare con i manubri

Eseguire esercizi per tricipiti con i manubri è un ottimo modo per rinforzare queste fasce muscolari. Si tratta di muscoli che fanno parte delle braccia, più precisamente della parte che è attraversata dall’omero. Sono posizionati sul lato opposto a quello del bicipite e possono essere allenati con buoni risultati non soltanto anche a casa.

I tricipiti si compongono di tre distinte fasce muscolari, che vanno sotto il nome di: Tricipite brachiale Capo lungo; Tricipite brachiale Capo mediale; Tricipite brachiale Capo laterale. Contrariamente a quanto accade per i deltoidi, non esistono esercizi per allenare in via esclusiva una di questa parti. Detto questo occorre sottolineare che alcuni tipi di allenamento enfatizzeranno il lavoro su una di queste fasce, sebbene le altre saranno comunque attivate.

Esercizi per tricipiti da fare con i manubri

Esercizi con i manubri

Il primo esercizio si esegue sulla panca piana. Piedi a terra, ginocchia piegate (leggermente distanziate) e corpo disteso. Le braccia sono dritte in verticale, le mani stringono i pesi con i palmi verso l’interno. Piegare i gomiti portando i pesi verso la testa, inspirando mentre si esegue questa fase. Accompagnare il movimento con la naturale curvatura della schiena, evitando però un eccessivo inarcamento della colonna. Espirare durante il ritorno alla posizione iniziale. Ripetere 8 volte per ciascuna serie.

Per il secondo esercizio si cambia posizione. Poggiare la mano sinistra e il ginocchio corrispondente sulla panca, allineando il busto con quest’ultima. Il braccio destro sarà disteso verso il basso mentre impugna il manubrio. Piegare il gomito e allineare il bicipite al terreno, a questo punto distendere il braccio all’indietro. Tornare in posizione iniziale e procedere con le altre ripetizioni (8 in totale per ciascun lato). Si può aumentare la difficoltà dell’esercizio evitando di utilizzare la panca, appoggiando la mano sul ginocchio e mantenendo l’equilibrio con il corpo.

Un altro esercizio per i tricipiti prevede una partenza in piedi, con un solo braccio alla volta come nel caso precedente. Sollevare la mano che impugna il manubrio fino a distendere il braccio verso l’alto. A questo punto piegare il gomito e portare il manubrio all’indietro, tenendo l’omero fermo. Riportare la mano alla posizione iniziale ed eseguire le restanti ripetizioni. Una volta terminato lavorare con l’altro braccio.

Partendo da seduti impugnare un singolo manubrio con due mani. Sollevare le braccia sopra la testa e far scendere il manubrio fino a dietro il capo. Tornati nella posizione iniziale ripetere l’esercizio. Evitare di inarcare la schiena e, se disponibile, mantenerla aderente allo schienale.

Altri esercizi

Lo sviluppo dei tricipiti è possibile anche senza ricorrere ai manubri. Un esempio è chiaramente il bilanciere, che con i precedenti condivide diverse dinamiche di allenamento. Vi è la possibilità anche di utilizzare i cavi, altro attrezzo solitamente disponibile nelle palestre, oppure eseguendo degli esercizi a corpo libero.

I Dip sono l’esercizio forse più conosciuto e utilizzato. Si tratta di eseguire dei movimenti di discesa e risalita facendo presa su due superfici (sbarre, ma anche semplici piani d’appoggio). Si parte a braccia distese e si scende fino a formare un angolo retto con il gomito. A quel punto si torna alla posizione iniziale per eseguire le successive ripetizioni.

Questo esercizio può essere svolto sia con le parallele, anch’esse presenti nelle palestre, oppure anche con oggetti facilmente reperibili in casa. Possono essere utilizzate ad esempio due sedie, di pari altezza, piegando le ginocchia per consentire la discesa. Se lo spazio di discesa non è sufficiente distendere le gambe in avanti, poggiando a terra i talloni in caso non si riuscisse a tenerle sollevate in parallelo al terreno. In alternativa si possono poggiare le mani su un gradino o un tavolino robusto.